Фото: shutterstock.com

Мы привыкли к тому, что рутина в отношениях — это плохо, но в отношениях с психологом, тренером или холодильником, кажется, хорошо.Контрастный душ, массаж сухой щеткой, пробежка, полезный завтрак или приветствие солнцу? Пока мы выбираем подходящее для себя занятие и привыкаем к тому, что постоянство — это не так уж и плохо, тренеры и специалисты World Class рассказывают, какие утренние ритуалы помогают им настроиться на продуктивный день и не потерять мотивацию в достижении целей. О педагогическом аспекте рутины и о том, как правильно заправлять постель, чтобы снизить тревожность, рассказывает директор направления «Групповые программы» и элит-тренер World Class Город Столиц Евгений Ванюков.

Для чего человеку вообще нужна рутина?

Секрет в том, что даже если мы думаем, что она нам не требуется, мы не можем полностью избавиться от рутинных процессов в нашей жизни. Для того чтобы существовать, нам приходится выполнять однотипные ежедневные операции. По сути вся наша жизнь — это некая рутина. Нам необходимо есть, пить, спать в определенное время… Здесь мы можем сказать «спасибо» природе, которая подарила нам такую систему адаптации, при которой ежедневные рутинные процессы мы выполняем на автомате. Это очень простые действия, о которых мы даже не задумываемся. Например, закрыть дверь или выключить утюг, когда мы уходим из дома. Тело действует вне зависимости от того, фокусируемся мы на этом процессе или нет. Поэтому часто, когда мы пытаемся вспомнить, а сделали мы это или нет, мозг не дает подсказку. Ведь если мы будем контролировать каждое действие, если мы будем фокусироваться на всех процессах, которые в нашей жизни происходят, то мы попросту не выдержим.

Получается, что рутинные процессы — это необходимость для того, чтобы мы выжили. Чем больше мы будем уходить в процесс автоматизма, тем больше возможностей у нас остается для других дел и мыслей. И чем меньше мы будем фокусироваться на рутинных процессах, тем больше энергии и времени появится для созидания.

Получается, рутина – это хорошо?

Давайте вспомним великие достижения человечества, и вы убедитесь, что они не случились бы без подключения рутинных процессов. Например, таблица Менделеева просто так не приснилась бы Дмитрию Ивановичу. Перед этим было 10-летнее исследование, бешеное количество монотонной работы, которая завершилась тем, что во сне мозг наконец-то сформировал «готовый продукт». Или Эдисон, который перед тем, как создать электрическую лампочку накаливания, испортил около 20 000 прототипов. Он не останавливался, ежедневно делал одно и то же, и добился действительно великих результатов.

Но не стоит уходить в крайности. Наша задача — придерживаться золотой середины, искать баланс между постоянной рутиной и процессами, связанными с творчеством, чем-то свежим и интересным. Потому что, если человек будет заниматься новым каждый день, он выгорит так же, как и человек, который будет делать одно и то же ежедневно, без добавления чего-то нового. Баланс ищется индивидуально, ведь у каждого свои интересы и ценности. Если мы говорим об утренней рутине, то большинство психологов меня поддержат: попробуйте найти своеобразную настройку на предстоящий день, делайте то, что приносит вам удовлетворение и ощущение приятного ожидания, — то, ради чего хочется просыпаться с утра.

Как сделать рутину нескучной?

Давайте возьмем очень простой пример. Одна из очевидных утренних активностей — заправить постель. Этот процесс формирует некий дисциплинарный посыл: я проснулся, заправил постель, мне уже не хочется спать. Потому что, если, собираясь на работу, я захожу в спальню и вижу разобранную постель, то у меня бардак в мыслях. А когда постель заправлена — ты зашел и у тебя в голове все предельно четко: сон закончился, отдых закончился, пора структурировать день дальше. Но если мы заправляем постель каждый день, то это начинает превращаться в угнетающую рутину. Чтобы соблюдать баланс, рекомендуется в рутинный процесс вносить новизну. Я, например, знаю людей, которые каждый день заправляют постель по-новому. Главное при первых признаках усталости от монотонного действия все же не отказываться от рутины.

Когда мы вводим в рутинные процессы что-то новое, у нас происходит выброс дофамина, гормона приятного предвкушения. Это не гормон радости в моменте, он дает нам приятное ощущение от предстоящего процесса. И именно дофамина нам не хватает в рутине. Если дофамин не выделяется, наступает грусть, необъяснимая печаль, стресс. А для того, чтобы он выделялся, нам необходимо вносить какую-то новизну, чтобы было предчувствие чего-то интересного впереди. Если ты каждый день перебираешь бумажки за столом, и это тебя выматывает — поменяй стол, поменяй очередность перебора этих бумажек, поменяй их местоположение. Тренеру легче всего избавиться от рутины, когда он меняет формат своего занятия. Раньше я перепридумывал урок практически каждую неделю: вносил новые упражнения, включал другую музыку. Я искал то, что могло стать для меня новинкой в этом процессе. И когда я за день до урока вносил в план упражнение, которое я где-то увидел или придумал, то ожидание урока становилось приятным и волнующим.

А постель вы тоже заправляете по-разному? Или у вас есть другие обязательные ритуалы?

Признаюсь, со студенческих времен я никогда не заправлял постель и не ощущал в этом существенной проблемы. Но когда у меня появился второй ребенок и у нас начался процесс формирования привычек, связанных с зеркальными нейронам, мне пришлось самому делать то, о чем я говорю. Иначе воспитание не работает. Буквально сразу после появления этого ритуала я стал замечать, что мне стало легче собираться на работу. Я воспринимаю этот процесс как некую точку отсчета дня: лечь в постель уже не получится. И действительно это психологически срабатывает.

Кроме того, у меня есть и другие рутинные процессы, связанные с обитателями дома. Например, у моей собаки наследственное заболевание, и каждое утро мне нужно давать ей лекарство, чтобы поддерживать ее жизнь. Это тоже определенная рутина, но, выполняя ровно в срок это действие, я знаю, что моя любимая собака в порядке. Я понимаю, что я сейчас сделал что-то очень важное и для себя, потому что я беспокоюсь о здоровье своей собаки. После этого всегда появляется прилив сил. Конечно, сама мысль о том, что надо идти, накладывать еду, давать таблетку и вкусняшку, — она, порою, утомляет. Но зато, когда я завершаю этот процесс, то иду на работу с чувством выполненного долга. Я выхожу из дома гордый и счастливый, если все себя хорошо чувствуют. И такие моменты очень важны!

Как не растерять мотивацию при выполнении рутинных процессов?

Главное — относиться к ним осознанно. Нужно понимать, зачем ты это делаешь, потому что в большинстве случаев у людей проблема с рутиной именно из-за того, что они не осознают смысла своих действий. Важно ответить себе на вопрос, для чего мне это нужно. Пока человек не определит четкий смысл своего действия, даже если он перебирает бумажки, оно будет для него всегда в тягость. Как только он начнет понимать, что это означает непосредственно для него, какую глубинную выгоду он получает, — у него появляется правильное отношение к этому процессу. Даже если этот процесс скучный и неинтересный, он все равно будет проходить в правильном эмоциональном поле. Психологи часто говорят о том, что у людей появляется мотивация в том случае, когда они делают что-то для себя. Когда человек осознает пользу для себя, тогда действие становится приятным и более легким для воспроизведения, а мотивация в таком случае может быть вечной.

Утренняя зарядка — да или нет? 

Утренняя зарядка обязательна. Это необходимое условие для того, чтобы пробудить тело и мозг, — улучшить их работоспособность. Возраст, травмы, неправильный образ жизни, экология — наши запасы энергии зависят от множества факторов. К тому же, все мы очень разные, кто-то быстро приходит в нормальное «рабочее» состояние, кто-то медленно. Именно поэтому зарядка является универсальной системой, которая позволяет человеку за очень короткий промежуток времени активизировать все свои основные функции. За счет этого день становится более насыщенным, а мы — более эффективными.

Я не делаю классическую зарядку — встал, потянулся, присел. В 80% случаев с утра у меня предусмотрена полноценная тренировка. Как бывший спортсмен, я давно выработал для себя систему упражнений, без которой не могу существовать. Я либо встаю и еду в клуб, где тренируюсь, а потом работаю, либо делаю тренировку дома со всем снаряжением. Как правило, достаточно потратить 15-20 минут, чтобы день обрел смысл, а последующие действия давались легко.

Каким должен быть ваш завтрак, чтобы день удался и был продуктивным?

Мой завтрак — это всегда яйца. Чтобы не надоедало одно и то же, я часто меняю способ их приготовления — омлет, яичница, пашот. Остальное — по настроению. Не могу есть с утра тяжелую пищу вроде мяса. И это объяснимо — думаю, здесь со мной согласятся нутрициологи, потому что с утра желудок еще не проснулся, кровоток низкого уровня. Белки, углеводы и жиры должны присутствовать в нашем рационе, но постарайтесь выбирать легкие для переваривания продукты. Даже если с утра вы сделали зарядку, еще не факт, что желудочно-кишечный тракт заработал на все 100%.

С какой музыки начинается ваше утро?

Всегда по-разному. Но то, что она присутствует, это неоспоримый факт. Я всегда включаю музыку, иногда это может делать ребенок или моя жена. Бывает так, что я выбираю какую-нибудь очень медленную, романтичную мелодию. А бывает нужно, чтобы гремели барабаны. Какого-то определенного утреннего плейлиста у меня нет, все зависит от настроения. Иногда хочется услышать грустную песню. Но при этом все равно тебе становится легче и веселее.

Может ли музыка поменять настроение в лучшую сторону? Есть ли песня, которая всегда работает?

Любимая песня связана не с тем, как написаны ноты, а с тем, какие воспоминания у тебя с ней связаны. Люди часто говорят, что им нравится определенный жанр, а мне кажется, что все зависит от эмоций, которые вы испытывали, когда впервые услышали определенную музыку. Как бы смешно это ни звучало, даже когда я еще не жил в Москве, мне всегда нравилась песня «Я шагаю по Москве!». Почему-то именно она вызывала у меня чистую радость внутри, и это продолжается до сегодняшнего дня. Вся семья знает об этом, и дочка тоже ее напевает, когда видит, что я грущу.

Можете вспомнить последнюю полезную привычку, которую вы включили в свою утреннюю рутину?

Последняя из «глобальных» привычек связана с нашей дочерью. Для того чтобы ее день прошел с воспоминаниями о родителях и без особой грусти, мы обязательно играем утром в течение 10 минут. Игры могут быть разные, но без телефонов, книжек, игрушек… Иногда я, конечно, немого ленюсь. Но, когда я вспоминаю, чем это заканчивается, я делаю над собой усилие и с радостью включаюсь в игру. Помимо того, что я ухожу довольный тем, что побыл с ребенком, я в течение дня еще и получаю от нее смски и сердечки, потому что на волне утренней благодарности она скучает, любит и посылает напоминания, которые в течение дня очень поддерживают. Мы ставим будильник на 10 минут раньше и специально встаем для того, чтобы побыть с ребенком и сделать день для каждого из нас особенным.

Получается, что у рутины есть и педагогический аспект?

Да, и не только! При высоком уровне тревожности рутина может внести в нашу жизнь умиротворение и спокойствие. В непростое время психологи даже рекомендуют специально придумывать для себя какие-то рутинные дела. Рутина немного стабилизирует внутреннее состояние, вносит в жизнь человека распорядок, устраняет хаос. Тревожность — это эмоциональный процесс, связанный с неопределенностью. И он очень разрушает человека. Простые рутинные процессы — с утра заправить постель, приготовить завтрак, повесить бумажку на холодильник, оторвать лист календаря — очень успокаивают, нивелируют чувство потерянности. Придумайте что-то, чтобы погасить эту внутреннюю неопределенность, структурируйте свой день, пропишите его распорядок. Вы заметите, что появится спокойствие, вы будете знать, что вас ждет хотя бы через час или два. Вы не знаете, что будет в мире. Это все сейчас непонятно, но зато вы точно знаете, что сегодня будет в вашей жизни. И это успокаивает.

Читайте также:

Утро: Бах, овсянка и тренировка под пение птиц

Утро: лимфодренажный массаж

Утро: вода, пилатес и кофе в термосе

Утро: дыхательные практики и благодарность